假日運動員健身不成反傷身?


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    上班族運動預防觀念養成

    近年運動意識提升,養成運動習慣才能維持身體健康是相當基礎的觀念。然而,現代人工作忙碌,沒有固定的運動習慣,只能利用假日短時間,瘋狂運動來證明自己有為健康做努力。壢新醫院運動醫學中心王凱平副主任表示,上班族長期處於辦公室久坐的情況,平常不愛動但一到假日就猛運動,統稱這些族群為「假日運動員」。

    活力得中山脊椎外科醫院復健室吳培瑜物理治療師指出,平常沒有養成運動習慣的人,加上工作需長時間久坐,常有肌耐力不足、關節不穩定的情況。當短時間內做大量、高強度的運動時,很容易淪為關節磨損、運動傷害的高危險群。

    圖 : 華人健康網

    跑步、騎鐵馬 小心髂脛束症候群

    而在路跑運動傷害中,門診發現,有不少「假日運動員」,因肌肉彈力差、暖身做不夠,常容易導致腳踝、膝蓋等處受傷。其中又以「髂脛束摩擦症候群(ITBS)」最常見,也就是俗稱的「跑者膝」,多好發於長跑者,以及騎自行車的運動者。

    這類患者起因多是髂脛束與股骨外髁,因長時間磨擦及壓力引起,造成大腿與膝蓋外側疼痛。主要的疼痛區多半落在大腿與膝蓋交接外側,嚴重時,只覺小腿無力、疼痛到無法跑步,尤其在跑下坡時感受甚為明顯。

    門診發現,有不少「假日運動員」,因肌肉彈力差、暖身做不夠,常容易導致腳踝、膝蓋等處受傷。/ 圖 : 華人健康網

    假日運動員 謹記4錦囊防運動傷害

    吳培瑜物理治療師強調,要避免因當「假日運動員」引發的運動傷害,應遵守以下4錦囊:

    1.循序漸進真輕鬆:

    了解自身體能狀況,量力而為。剛開始運動時,建議以簡單輕鬆的為主。如果要跑步,應該先從快走開始,至小跑,再慢跑,逐漸加量。

    2.肌肉筋骨多伸展:

    平時沒事可多伸展肌肉筋骨,避免身體久未活動而過度僵硬,保持肌肉強度,並預防受傷,平時則要增加強核心肌力與柔軟度。

    3.運動前後要暖身:

    運動前後暖身、收操,有助於恢復肌肉彈性,且避免筋骨沾黏。切記運動後也要做些伸展,能夠緩解肌肉疲勞、減少腫脹風險。

    4.充足睡眠精神好:

    運動時儘量避免不當衝撞,以防落地不穩。膝蓋微彎,保持活動度,避免完全打直鎖死關節。保持良好精神狀態,勿因熬夜或過度疲勞還硬去運動。

    吳培瑜物理治療師同時示範2招預防運動傷害的運動,平時在家即可常常做:

    第1招【橋式】:平躺在床,彎屈膝蓋。(圖片提供/活力得中山脊椎外科醫院)第1招【橋式】:平躺在床,彎屈膝蓋。(圖片/活力得中山脊椎外科醫院)

    第1招【橋式】:平躺在床,彎屈膝蓋,雙腳踩穩在床,並將雙手放置2側,臀部出力向上抬起,讓身體與大腿呈現一直線,維持至少30秒,之後再回到平躺姿勢,1天做3到5次。以訓練臀部、大腿及骨盆附近的肌群,增加核心肌群的穩定。

    第2招【髂脛束伸展】:平躺在床,欲伸展腳跨越對側腳。(圖片提供/活力得中山脊椎外科醫院)第2招【髂脛束伸展】:平躺在床,欲伸展腳跨越對側腳。(圖片/活力得中山脊椎外科醫院)

    第2招【髂脛束伸展】:平躺在床,欲伸展腳跨越對側腳,對側手抓住大腿後側往該方向帶,直至大腿外側有牽拉感,過程中雙側肩膀需注意平貼於床面,以舒緩大腿外側髂脛束的緊繃感,每回維持30秒,1天3到5 次。

    資料來源 :華人健康網



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